Tiimiakatemia on Jyväskylän Ammattikorkeakoulun yrittäjyyden huippuyksikkö

Miksi nukumme – Unen voima

Kirjoitettu 06.02.20
Esseen kirjoittaja: Joona Takkula
Kirjapisteet: 3
Kirja: Miksi nukumme - Unen voima
Kirjan kirjoittaja: Matthew Walker
Kategoriat: 1. Oppiminen, 8. Henkinen kasvu

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)

Matthew Walker on psykologian ja neurotieteiden professori sekä unitutkija. Walkerin kirjoittama kirja Miksi nukumme- unen voima, kertoo unen tärkeydestä ja siitä, kuinka liian monet laiminlyövät nukkumistaan. Aina puhutaan siitä, kuinka tärkeää on nukkua riittävästi, jotta jaksaa, mutta harvoin kerrotaan mitä oikeasti tapahtuu, jos unta laiminlyödään jatkuvasti. 2/3 osaa ihmisistä nukkuu liian vähän, ja unen keskiarvo tänä päivänä on 6,5h/yö, vaikka määrän pitäisi olla 8h/yö. Kirjan alussa Walker mainitsee heti ensimmäisenä, ettei ole löydetty vielä yhtäkään biologista toimintoa, johon liian vähäinen uni ei vaikuttaisi. Uni onkin oikeastaan koko terveyden ja jaksamisen perusta.

Miksi nukumme?

Ihmisen unirytmin ja vireystasoon vaikuttaa kaksi päätekijää. Toinen näistä on sirkadiaanirytmi. Se tarkoittaa ihmisen sisäsyntyistä vuorokausirytmiä, joka aikatauluttaa sen, milloin nukuttaa ja millon ei. Ihmisen luontainen sirkadiaanirytmi on noin 24h 15min, mutta vuorokausirytmi pysyy, kun saamme tiettyjä signaaleja siitä, mikä aika päivästä on. Auringonvalo on luotettavin signaali, jonka otamme ympäristöstämme. Rytmi muodostuu myös siitä, milloin nukut ja syöt, sekä se vaikuttaa myös esimerkiksi ruoansulatukseen ja ruumiinlämpöön. Toinen unirytmiin ja uneliaisuuteen vaikuttava asia on aivoissa syntyvä kemiallinen aine; adenosiini. Mitä pidempään ihminen pysyy valveilla, sitä uneliaammaksi ihminen tuntee itsensä, kun ainetta kertyy aivoihin enemmän. Adenosiini luo aivoihin nukkumista aiheuttavaa painetta, jolloin ihminen alkaa tuntea itsensä uneliaaksi. Kun aikuinen on nukkunut noin 8h unta, adenosiini puhdistuu pois. Mikäli ihminen ei salli itselleen tarpeeksi unta, adenosiinitaso pysyy korkeana jatkuvasti, jolloin seuraa pitkää väsymystä. Tämän takia unirytmin tulisi olla tasainen ja aina tulisi nukkua vähintään 8h yössä.

Unen terveyshyödyt ja -haitat

On pystytty todentamaan, että lyhytaikainen ja heikkolaatuinen uni on yhteydessä mm. diabetekseen ja syöpään. Se rappeuttaa ihmiskehon immuunijärjestelmää ja altistaa erilaisille sairauksille. Väsymys tuo esiin usein myös nälän tunnetta, mikä on yhteydessä painon nousuun ja sitä kautta mahdollisesti myös tuki- ja liikuntaelinsaurauksiin.

”Mitä lyhyemmät yöunet, sitä lyhyempi elämä.”

Edellä mainittu lainaus on todella raa’asti ja suoraan sanottu, mutta uskon, että se pitää lopulta sisällään totuuden siemenen. Törmään ajoittain sosiaalisessa mediassa (mm. LinkedIn & Instagram) henkilöihin, jotka jopa kerskuilevat sillä, ettei heidän tarvitse nukkua kuin 4h yössä. Eivätkä he kaiken lisäksi ehdi nukkua, koska täytyy tehdä niin paljon töitä tavoitteiden eteen. Edellä olevan lainauksen mukaan voi olla, että nykyisillä unitottumuksilla tavoitteet jäävät saavuttamatta.

Riittävä laadukas uni vaikuttaa positiivisesti taas esimerkiksi oppimiseen, muistiin, loogiseen päättelykykyyn ja kykyyn tehdä valintoja.

”Nukkuminen on tehokkain tapa, jolla voimme huolehtia aivojemme ja muun elimistön toimintakyvyn elvyttämisestä.”

Oma suhteeni nukkumiseen

Minut on opetettu lapsesta asti menemään nukkumaan hyvissä ajoin. Sen lisäksi muistan lapsuusajoilta sen, että äiti käski sammuttaa puhelimen kokonaan yön ajaksi. Kenties ajatuksena ollut se, ettei puhelimen piippaaminen herättäisi minua tai muuta taloa keskellä yötä. Joskus muistan kyllä kuinka kaverini mopo iässä yrittivät soitella keskellä yötä ja pyytää mukaan ajamaan.

No, ainakin nukuin yöni hyvin.

Pelasin jääkiekkoa kilpatasolla pitkään, ja siinä vaiheessa kun kuvioihin tulivat aamutreenit, oli nukkumiseen keskityttävä vielä enemmän. Aamutreenejä oli muutaman kerran viikossa, ja ne tarkoittivat sitä, että jäähallilla piti olla klo 07:00 valmiina harjoittelemaan. Tiedostin, että mikäli en nukkuisi tarpeeksi, en olisi aamulla parhaimmillani. Joskus sieltä taidettiinkin muuten heittää porukkaa pihalle kesken treenien, mikäli meno oli ollut liian unisen näköistä. Tästä johtuen kehitin itselleni rutiinin, minkä mukaan menin joka ilta nukkumaan klo 22:30 heti Kymmenen Uutisten sekä Tulosruudun jälkeen.

Sama rutiini säilyi pitkään, kunnes armeija-ajan jälkeen aloin jostain syystä valvoa pidempään. Illat venyivät helposti klo 24:00 korville, eikä malttia nukkumaan menemisestä meinannut olla. Sen lisäksi otin tavaksi torkuttaa herätyskelloa aamuisin, kun taas ennen olin herännyt ja noussut ylös heti ensimmäisestä kellon pirauksesta. Tämä torkutustapa on jatkunut tähän päivään saakka. Joskus kun tein töitä vähittäismyymälässä ja aamuvuorot alkoivat jo klo 6:00, jouduin ostamaan perinteisen kovaäänisen herätyskellon, koska puhelimen rento kitaraääni – tai oikeastaan mikään muukaan ääni – ei kyennyt herättämään minua tarpeeksi hyvin. Sijoitin ”pirinäkellon” joskus jopa keittiöön saakka, jotta jouduin herättyäni kävelemään sinne saakka ja sammuttamaan sen. Sen jälkeen kynnys palata sängyn pohjalle oli suurempi, ja se auttoi minua niinä varhaisina aamuina.

Kylläpä sitä on ollut väsynyt, mutta fiksu ihminen.

Miten nukun nyt?

Walkerin mukaan ihmisistä 40% ovat aamuvirkkuja, 30% iltavirkkuja, ja loput 30% ovat jotain siltä väliltä. Luokittelen itseni enemmän iltavirkuksi, mutta en minä aamuisinkaan mikään unikeko ikinä ole kuitenkaan ollut, sillä herään vapaapäivinä ja viikonloppuaamuinakin aina viimeistään klo 10. Ehkä sijoitun tässä kategoriassa johonkin sinne aamu- ja iltavirkun välimaastoon.

Nykyajan työelämä muuten syrjii iltavirkkuja, eli aamu-unisia. Heidän sirkadiaanirytminsä on muotoutunut niin, etteivät he voi olla täysin hereillä vielä kukonlaulun aikaan. Heidän vuorokausirytminsä on erilainen kuin se, mihin olemme työ- ja kouluelämässä tottuneet. Emme ole keskustelleet tästä juurikaan tiimin kanssa. Tiimin perustamisen alkuaikoina tästä oli jonkin verran puhetta kun sovimme yhteisiä työaikoja. Siinä vaiheessa kaikkein aamu-unisimmat avasivat suunsa ja kyseenalaistivat aikaiset työpäivän aloitukset. Nykyään ymmärrän heitä paremmin. Olen kuitenkin myös sitä mieltä, että aamu-unisuuteen voi vaikuttaa myös itse jonkin verran.

Kofeiini

Kirjan luettuani kiinnitin huomiota kahvin kulutukseeni, sillä kofeiini vaikuttaa unen laatuun ilmeisen paljon. Olen aina tiennyt, että liika kahvin juominen saattaa vaikuttaa illalla nukahtamiseen, mutta minulle nukahtaminen ei ole juuri koskaan ollut ongelma. Sen sijaan sain tietää nyt sen, että vaikkei kofeiini vaikuttaisi nukahtamiseen, vaikuttaa se usein unen laatuun.

”Kofeiinin puoliintumisaika on jopa 5-7 tuntia, joten se tarkoittaa sitä, että mikäli juot kupin kahvia illalla klo 18, on sinulla klo 24 aikaan kehossa vielä puolet kahvikupin kofeiinimäärästä.”

Otin tämän opin saman tien arkeen ja lopetin kahvin juonnin klo 18 jälkeen. Muutenkin olen vähentänyt kahvin juontia, sillä liika kahvin juonti vaatii myös useita litroja veden juontia päivittäin. Olen siis pyrkinyt kääntämään kahvin ja veden kulutusta toisin päin viime aikoina.

Puhelimen käyttö ennen nukkumaanmenoa

Olen alkanut saada vanhan rutiinin jollain tavalla taas käyttöön ja alan iltaisin suunnitella nukkumaanmenoa heti ”kymppiuutisten” jälkeen. Tiimikaverini nauravat nykyään tälle ja väittävät, että olen tulossa vanhaksi, koska lempi tv-ohjelmani on uutiset. Kenties tässä alkaa edes jonkinlaisia aikuistumisen merkkejä näkyä, sillä ainakaan myöhäisillan leffoja varten en suostu arkisin valvomaan. Myönnän, että nukkumaanmenoani hidastaa puhelimen käyttö, mihin usein vieläkin sorrun. Olen pyrkinyt pääsemään tästä tavasta eroon, mutta jostain syystä se on niin mukava kaivaa esiin vielä siinä vaiheessa, kun odotan tyttöystävääni nukkumaan. Isoimmat riidat meillä on tyttöystävän kanssa ollut muuten tästä aiheesta! Joku meidän tiimiläinen joskus kysyikin, että ”ettekö te ikinä muka riitele?”. Vastasin, että ”itseasiassa kyllä, nukkumaanmenosta”. Kyseessä on ollut siis tilanteita, joissa minä olen halunnut jo alkaa nukkua, mutta parempi puoliskoni on taas halunnut vielä valvoa esimerkiksi jutellen milloin mistäkin asioista, heh.

Älypuhelinten tuottama sininen valo on haitallista aivoille ja vaikeuttaa nukahtamista. Se häiritsee ilmeisesti ihmisen sisäistä systeemiä ja luulee, että puhelimen tuottama valo on esimerkiksi auringon valoa, mikä johtaa siihen, ettei nukkumisesta tule mitään. Ajastin puhelimeni näytön himmentymään päivittäin lämpimän sävyisemmäksi klo 20 eteenpäin, mikä takaa sen, ettei silmäni saa enää sen jälkeen liian kirkasta valoa ainakaan puhelimesta.

Kirjassa Walker muuten kertoi, että viimeisenä ennen nukkumaan menoa kerratut ja ajatellut asiat jäävät mieleen parhaiten. Tässä vaiheessa aloin viimeistään ajatella, että kannattaisiko Instagramin selailun sijaan mieluummin lukea vaikkapa kirjaa. Tämän lisäksi siinä vaiheessa kun Tiimiakatemian alumni Joona Seppänen kävi meidän dialogitreeneissä ja kehotti lukemaan kirjaa joka päivä esimerkiksi 15 sivun verran, kehitin itelleni hiljattain tavan, jonka mukaan luen joka ilta ennen kuin alan nukkua. Olen huomannut, että lukeminen rauhoittaa ja samalla saa aikaan myös väsymyksen tunteen, mistä onkin hyvä napsauttaa lukuvalo pois päältä ja laittaa nahkalaput silmille.

Unta vähintään kahdeksan tuntia

Pyrin nykyisin aina siihen, että saisin nukuttua vähintään kahdeksan tuntia yössä. En tyydy vähempään, sillä tiedän, että en ole silloin seuraavana päivänä terävimmilläni. Tiimiakatemian arki vaatii paljon ajatustyötä, minkä vuoksi aivojen tulee olla oikeasti virkeänä heti aamusta alkaen. Walkerin mukaan ihmiset eivät yleensä itse huomaa univelan vaikutusta suorituskykyyn. Kyllä ihminen mielestäni pystyy varmasti suorittamaan fyysisiä ja psyykkisiä, ajattelua vaativia tehtäviä lyhyillä yöunilla, muttei pitkällä tähtäimellä. Walkerin mukaan vähäiset yöunet alkavat vaikuttaa negatiivisesti myös fyysiseen suorituskykyyn siinä vaiheessa, kun yöunet alittavat alle kuuden tunnin rajan.

Huomasimme viime vuonna Learning Circus -matkalla kuinka lyhyet yöunet vaikuttivat usein matkan kulkuun ja yleiseen vireystilaan. Siinä matkalla 16 päivän aikana oppi muuten huomaamaan, ketkä meidän tiimistä ovat aamu- ja ketkä iltavirkkuja. Meillä oli matkan aikana tehtäviä töitä yhteistyökumppaneille ja ainakin omalta osaltani voin sanoa, että niiden työstäminen vei normaalia enemmän aikaa mm. sen vuoksi, että yöunet jäivät usein liian lyhyeksi runsaiden kilometrien, sekä kireän aikataulun yhtälön vuoksi.

Muistin ja oppimisen kannalta yöunien kaksi viimeistä tuntia ovat kaikista tärkeimpiä. Voidaan ottaa esimerkki, jossa nukkumaan aletaan illalla klo 22. Sen mukaan kaksi viimeistä tuntia kahdeksan tunnin yöunista olisivat klo 5-7 aikaan. Walkerin mukaan aivoissa on meneillään siinä vaiheessa melkoinen ”ilotulitus”, mikä vaikuttaa mm. asioiden oppimiseen. Kyseessä on juurikin REM-unen vaihe, joka mahdollistaa unien näkemisen. Siinä vaiheessa aivot ovat jo ns. täysillä kierroksilla, mutta kroppa ei toimi vielä ollenkaan. Mikäli lyhennät unimäärästä 25% pois, otat 60-90% REM-unesta pois. REM-uni painottuu siis aamuyöhön, minkä vuoksi on hyvä yrittää pitää yllä myös säännöllistä nukahtamis- ja heräämisaikaa. Omalta osaltani tämä toteutuu jo melko hyvin pois lukien viikonloppu aamut, jolloin saatan nukkua tunnin puolitoista pidempään.

Päiväunet osaksi arkea?

En muista edes milloin olisin nukkunut viimeksi päiväunia. Ehkä kerran viimeisen kuuden vuoden aikana, kun olen ollut todella väsynyt klo 6 alkaneen aamuvuoron jälkeen, silloin kun olin vielä palkkatöissä. Muuten päiväunet eivät ole kuuluneet missään vaiheessa mun elämään. Mulla on ollut aina sellainen ajatusmaailma, että ”yöt on nukkumista varten”, enkä sen lisäksi ole ikinä onnistunut nukahtamaan kun olen joskus yrittänyt tehdä keskellä päivää.

Walker kertoi kuitenkin päiväunien yhteydestä oppimiseen. Tutkimustulokset ovat antaneet näyttöä siitä, että yhteys näiden välillä todella on. Muistan kun Tiimiakatemian jo entinen päävalmentajamme Ulla Luukas kirjoitti hiljattain LinkedIn-postauksessa, että Berkeleyssä tehdyn tutkimuksen mukaan iltapäivällä otetut päiväunet lisäävät aivojen oppimiskykyä. Toinen merkittävä seikka oli se, että päikkäreitä nukkuvat myös säilyttivät paremmin tietoa verrattuna niihin, jotka eivät päiväunia nukkuneet. Nämä asiat laittoivat minut tottakai miettimään sitä, että voisinko luoda itselleni tavan nukkua päiväunet esimerkiksi klo 16 aikaan työpäivän päätteeksi. En ole tätä vielä kokeillut, mutta mielestäni se ansaitsisi mahdollisuuden. Minun täytyisi vain luoda jonkinlainen rutiini tähänkin (toim. huom. tykkään rutiineista), koska suuntaan päivän päätteeksi usein suoraan kuntosalille, jonka jälkeen olen kotona vasta klo 18-19 aikaan. Tässä vaiheessa tuntuisi hiukan turhalta alkaa nukkua päiväunia, joten se hetki täytyisi yrittää saada aikaisemmaksi esim. klo 16 suunnille. Ehkä jään miettimään tätä vielä.

Joona Takkula

Projektitoimisto Gravi Osk

joona@gravi.fi

Tagit: , , , , ,

Keskustele artikkelista

Kirjoita kommentti

Kirjoita allaoleva koodi viereiseen kenttään roskapostin suodattamiseksi, kiitos!