Tiimiakatemia on Jyväskylän Ammattikorkeakoulun yrittäjyyden huippuyksikkö

Parasta mitä voit itsellesi tehdä: Nukkumalla enemmän elämästä

Kirjoitettu 06.03.20
Esseen kirjoittaja: Sampsa Hakakoski
Kirjapisteet: 4
Kirja: Nukkumalla menestykseen & Miksi nukumme?
Kirjan kirjoittaja: Henri Tuomilehto / Matthew Walker
Kategoriat: 9. YPK:n ulkopuoliset, 9.04. Johtaminen

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)

Minulla oli viime syksynä ensimmäistä kertaa elämässä merkittäviä ongelmia unen kanssa. Minulla oli käynnissä projekti, joka stressasi ja tuo stressi alkoi vaikuttamaan nukkumiseeni. Pääsin kumminkin yli tuosta stressaavasta projektista, mutta uniongelmat silti jäivät.

Minulle oli syntynyt negatiivinen kierre nukkumiseen. Koska olin projekti stressin takia nukkunut huonosti, aloin stressaamaan siitä, että en nukkunut tarpeeksi. Tuo stressi taas tietysti vaikutti nukkumiseen ja sykli oli syntynyt. Nukuin huonosti, minkä seurauksena stressasin nukkumisesta ja sen seurauksena nukuin huonosti.

Huonon unen lisäksi aloin stressaamaan tekemisen tasosta, koska väsyneenä en ollut tehokkaimmillani. Huonosti palautuneena oma päätöksentekokykyni laskee, mikä taas vaikuttaa moneen muuhun asiaan. Esimerkiksi oikeisiin asioihin keskittyminen on vaikeaa ja priorisointi on vaikeampaa. Lisäksi impulsiivisuus lisääntyy, keskittyminen on vaikeampaa ja ajattelu kapeutuu, mikä vaikeuttaa laajojen tehtävien aloittamista. Myös yleisesti ajattelu on paljon negatiivisempaa ja haasteet näyttävän suuremmilta, mikä johtaa riskien välttelyyn.

Päätinkin siis alkaa tutkia nukkumista ja luin kaksi kirjaa sekä artikkeleja aiheeseen liittyen. Tässä mitä opin niistä.

 

Yleisesti unesta

Lukemani perusteella olen päässyt siihen johtopäätökseen, että hyvän unen saaminen on paras yksittäinen asia, mitä voit oman hyvinvointisi eteen tehdä. Tässä esimerkiksi ihan muutamia hyötyjä, mitä unesta saa:

  • parantaa muistia ja kykyä oppia
  • tehostaa ajattelua ja päätöksentekokykyä
  • laskee verenpainetta
  • vähentää rasvan kertymistä
  • lisää lihasten kasvua
  • vähentää sydänsairauksien riskiä
  • parantaa koordinaatiota
  • vähentää diabeteksen riskiä
  • parantaa vastustuskykyä
  • lisää tarkkaavaisuutta ja keskittymiskykyä
  • lisää hyviä hormoneja (testosteroni ja kasvuhormoni)
  • vähentää masennuksen riskiä ja oireita
  • lisää sosiaalisuutta
  • lisää luovuutta
  • lisää hedelmällisyyttä ja seksuaalisia haluja
  • nostaa energiatasoja
  • vähentää apeutta ja ärtyisyyttä
  • nostaa motivaatiota

Mielestäni myös se paljonko pystyt tekemään, on suoraan verrannollinen siihen kuinka hyvin pystyt palatumaan. Esimerkiksi fitness -alalla on noussut esiin ajatus, että ei ole tarkkaa rajaa ylitreenaamiselle, vaan oma kyky palautua treenaamisesta asettaa ylärajan treenaamiselle. Käytännössä palautuminen on itsensä johtamisen perusta.

Olen tähän seuraavaksi kerännyt kahdeksan eri tapaa parantaa omaa nukkumista.

 

1: Kirkasta valoa aamulla

Olen varmasti kuullut siitä, että valo – erityisesti sinivalo, jota tulee esim. puhelimen näytöstä – vaikuttaa negatiivisesti melatoniinin tuotantoon ja näin vaikeuttaa nukahtamista. Tämä on totta, mutta ei luultavasti niin merkittävä tekijä kuin monet luulevat. Tuomilehdon mukaan sinivalon vaikutus nukahtamiseen on pisara valtameressä. Jos koet, että pystyt rauhoittumaan parhaiten illalla pelaten Candy Crushia – tee niin.

Tätä samaa ajatusta todettiin Tiede-lehdessä (12/2019). Valon määrää illalla tärkeämpi tekijä on valon määrä aamulla. Kehon sisäinen kello kulkee noin 24,3 tunnin päiväsykleissä ja tätä kelloa tahdittaa valon määrä – erityisesti aamulla, koska silloin keho tietää, että nyt on aamu. Kehon monet toimet, kuten hormonit ja vireystilan laskut sekä nousut tapahtuvat tämän sisäisen kellon mukaan.

Kirkasta valoa olisi hyvä saada silmiin klo 6-10 välillä. Ongelmana tässä on se, että monet eivät saa tarpeeksi kirkasta valoa silmiin tuohon aikaan. Erityisesti talviaikaan Suomessa auringon valo aamulla ei ole riittävää. Tämän lisäksi tavalliset lamput eivät tuota tarpeeksi voimakasta valoa. Valon voimakkuus pitäisi olla ainakin 2 500 luksia, mikä vastaa noin 25 normaalia kattolamppua. Tämän takia olisi hyvä käyttää kirkasvalolamppua (ainakin talvisin) sisäisenkellon tahdittamiseen.

 

2: Liiku päivittäin

Sisäisen kellon lisäksi unta säätelee unipaine. Mitä pitempään olet nukkumatta, sitä suuremmaksi unipaine kasvaa. Tämä johtuu adenosiinin kertymisestä aivoihin. Kofeiini toimii estämällä adenosiinin toimintaa, mutta se ei estä sen syntymistä. Tästä johtuu myös energian romahdus kahvin juonnin jälkeen, kun kahvin vaikutus loppuu, niin aivoihin kertynyt adenosiini iskee kerta heitolla.

Unipaine kasvaa myös sitä suuremmaksi, mitä aktiivisempi olet. Unipainetta on kahta erilaista: kognitiivista ja fyysistä. Monet kasvattavat tarpeeksi kognitiivista unipainetta tekemällä aivoja rasittavaa työtä töissä. Monilta kumminkin jää fyysinen unipaine vajavaiseksi, mikä tietysti vaikeuttaa nukahtamista.

Pyri siis liikkumaan ainakin 30 minuuttia päivässä. Tuomilehdon mukaan säännöllinen liikunta on tärkeämpää kuin kovempi treeni pari kertaa viikossa. Paras aika liikkua on klo 15-19 välissä, koska tällöin kehon lämpötila on luonnollisesti korkeimmillaan, jolloin keho toimii parhaiten.

Erityisesti rankkaa treenaamista kannattaa välttää illalla, koska treenaaminen nostaa kehon vireystilaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista. Itse olenkin siirtänyt rankat salitreenit viikonloppuun, jolloin on aikaa treenata iltapäivästä.

 

3: Kuuntele kehoasi

Nukkumaan ei kannata mennä kellon mukaan. On tietysti tärkeää pitää kiinni säännöllisesti nukkumaan meno ajasta, mutta se ei ole minuutin tarkkaa. Tärkeämpää on kuunnella kehoa ja mennä nukkumaan silloin, kun väsymys tulee.

Nukahtamisikkunan (yleensä noin 30-45 min) on aika, jolloin nukahtaminen onnistuu parhaiten. Ongelma on se, että nukahtamisikkunan jälkeen vireystila voi lähteä uuteen nousuun. Eli jos menet sänkyyn ennen nukahtamisikkunaa tai sen jälkeen, voi tapahtua niin, että et saa unta ja vireystila nousee, mikä taas pitkittää nukahtamista. Kuuntele siis kehoasi, niin osut varmimmin tuohon nukahtamisikkunaan.

 

4: Rakenna oikeanlainen iltarutiini

Nukahtamista voi helpottaa myös oikeanlaisella iltarutiinilla. Iltarutiinin pitää olla rauhoittava. Vältä siis tekemistä, mikä nostaa vireystilaa. Tämä tarkoittaa erityisesti liikuntaa, mutta myös esimerkiksi nopea tempoisen musiikin kuuntelua tai uutisten lukemista, koska siellä on mitä todennäköisemmin uutisia, mitkä nostavat verenpainettasi. Illalla ei myöskään kannata juoda älyttömästi vettä, jotta kesken unen ei tarvitse herätä vessaan.

Paras iltarutiini on kuitenkin sellainen, mikä on miellyttävä ja sopii sinulle. Esimerkiksi jos koet, että saat parhaiten unta pelaamalla Clash of Clans:ia ennen nukahtamista, niin tee se. Jos käytät puhelinta illasta, niin kannattaa kumminkin ladata jokin sinistä valoa vähentävä sovellus.

Olet mahdollisesti kuullut myös ohjeesta, että sängyssä ei saisi tehdä mitään muuta kuin nukkua, koska muuten aivosi yhdistävät tuon muun tekemisen sänkyyn ja sen seurauksena vireystilasi nousee aina sänkyyn mennessä. Tuo neuvo on myytti. Tärkeämpää on, että se mitä teet sängyssä, pitää mielen positiivisena. Jos siis puhelimella pelaaminen sängyssä ei nosta stressihormonejasi, niin on se ihan jees. Pahempi asia on, jos otat tavaksi alkaa murehtia sänkyyn mennessä. Sänky ja siinä oleminen pitää olla positiivinen asia.

Itsellä oikean mielentilan rakentaminen alkaa jo klo 17 aikaan. Pyrin tietoisesti välttämään tekemistä, joka liittyy työhön, koska olen huomannut, että se nostaa vireystilaa merkittävästi. Pyrin näitä asioita välttämään varsinkin silloin, kun töissä on paljon tekemistä, koska tekemättömistä asioista stressaaminen vaikeuttaa nukahtamista. Stressi yleisestikin vähentää melatoniinin tuotantoa, mikä taas vaikeuttaa nukahtamista ja huonontaa unen laatua.

 

5: Syö säännöllisesti

Tämä tuli ihan uutena asiana nukkumiseen liittyen. Tuomilehdon mukaan syömisen ajoittaminen on loistava tapa helpottaa nukahtamista, nimittäin unipaineeseen voi vaikuttaa syömällä oikeaan aikaan ja sopivia määriä.

Olet varmaan huomannut, että syömisen – erityisesti suuren määrän – jälkeen tulee ns. ”ruokakooma” eli vireystila laskee ja alkaa väsyttämään. Tämä on erityisesti ongelma päivällisen kanssa. Itse syön päivällisen noin 16-17 aikaan. Tämän jälkeen tuleekin tuo ruokakooma, joka kestää muutaman tunnin. Ruokakoomasta palauduttua vireystila lähtee taas nousuun siinä klo 20 aikoihin – juuri silloin kun itsellä pitäisi alkaa rauhoittua nukkumaan.

Tuomilehdon ohje onkin, että syö useampi pienempi ateria päivän aikana, niin vireystila pysyy tasaisesti korkealla ja unipaine kasvaa iltaa kohden. Jos kumminkin ruokakooma yllättää, pyri nostamaan vireystilaa muin keinoin, kuten esimerkiksi liikkumalla. Ennen nukkumaan menoa – noin 2 tuntia – syö tuhti iltapala, niin vireystila lähtee laskuun.

 

6: Vältä alkoholia ja kofeiinia

Alkoholin juominen ei ole hyvä tapa palautua, vaikka sillä kyllä saa ajatukset pois töistä. Alkoholi on kirjaimellisesti myrkkyä keholle. Maksasi pyrkii pääsemään siitä eroon, niin kuin mistä tahansa muusta ”oikeasta” myrkystä.

Palautumisen kannalta alkoholi on erityisen huono asia nukkumiselle. Alkoholi nimittäin vähentää REM unta, joka on oleellinen osa palauttavaa unta. Alkoholi siis laskee unen laatua. Vanha kunnon ”unimyssy” on siis huono ajatus, vaikka se helpottaakin nukahtamista rentouttamalla lihaksia.

Alkoholin lisäksi kannattaa pyrkiä välttämään kofeiinia. Kaikki meistä varmasti tietää, että kofeiini nostaa vireystilaa, mutta moni ei tunnu tietävän, mitä kahvin tai teen juonti tarkoittaa pitemmällä aikavälillä.

Aloitetaan vaikka siitä, että kofeiini vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. Kofeiinin puoliintumisaika voi olla jopa 8 tuntia. Huom. PUOLIINTUMISAIKA eli ei se aika, jolloin kofeiini on pois kokonaan verestä. Eli jos juot nyt yhden normaalin kupin kahvia – joka on noin 100mg kofeiini – niin riippuen henkilöstä tuosta kofeiinista voi olla 8 tunnin jälkeen vielä 50mg veressä. Yhden tutkimuksen mukaan jo 7 aikaan aamulla juodulla kahvilla oli negatiivisia vaikutuksia uneen.

Kofeiini nostaa myös kortisoli (stressihormoni) tasoa, jolla on myös negatiivisia vaikutuksia palautumiseen. Ensinnäkin stressi vähentää unihormoni melatoniinin tuotantoa ja kofeiini korostaa muutakin koettua stressi. Vaikka kofeiini siis lisää tutkitusti tehokkuutta, niin pitkällä aikavälillä kofeiinin käyttö voi vaikuttaa negatiivisesti työterveyteen ja jaksamiseen.

Kofeiinin käyttö voi myös synnyttää negatiivisen kierteen. Nukut huonot yöunet, seuraavana päivä pyrit peittoamaan väsymyksen juomalla kahvia, kofeiini laskee unesi laatua ja määrä, sinua väsyttää taas huomenna ja näin sykli toistaa itseään.

Jos et voi lopettaa kahvin juontia kokonaan, niin pyri ainakin välttämään sen juontia 12 jälkeen. Lisäksi voit vaihtaa kahvin teehen, jossa on vähemmän kofeiinia ja lisäksi L-Teaniinia, jolla on rauhoittava vaikutus.

 

7: Nuku viileässä ja pimeässä

Ennen teollista aikaa olemme menneet nukkumaan luonnon signaalien mukaan, mikä tarkoittaa auringon laskua. Auringon säteiden vähetessä myös lämpötila alkaa tietysti laskea. Valon lisäksi kehomme pitävät myös lämpötilan laskua signaalina ajasta mennä nukkumaan. Kehonlämpötilan lasku on myös osa kehon omaa päivärytmiä. Kehonlämpötila on alhaisimmillaan kello 5 aikaan aamuyöstä ja nousee tasaisesti iltaa kohti mentäessä. Lämpötila taas lähtee laskuun noin 6 aikaan illalla, kun keho alkaa valmistautua nukkumaan. Kehonlämpötilan täytyy laskea asteen verran hyvän unen saamiseksi.

On siis tärkeää saada kehon lämpötila laskemaan illalla. Siihen voi vaikuttaa ulkoisin ja sisäisin keinoin. Ulkoiset keinot tarkoittavat huoneen lämpötilan säätelyä. Tutkimusten mukaan optimaalinen nukkumislämpötila onkin siinä 16-19 asteen paikkeilla. Itse pyrin pitämään asunnon lämpötilan jatkuvasti tuossa 19 asteessa ja illalla avaan vielä vähän ikkunaa, niin viileä ulkoilma pääsee sisälle.

Sisäiset keinot taas tarkoittavat liikuntaa ja ruokailua. Rankkaa liikuntaa illalla kannattaa välttää myös sen takia, että se nostaa vireystilan lisäksi kehon lämpötilaa. Toiseksi voit säädellä kehonlämpötilaa syömällä illalla ruokia, jotka eivät nosta kehon lämpötilaa liiaksi. Esimerkiksi illalla kannattaa välttää hyvin proteiini raskasta ruokaa, koska proteiinilla on korkea terminen vaikutus (thermic effect). Keho vaatii enemmän energiaa proteiinien pilkkomiseen ja kohonnut energian käyttö näkyy lämpötilan nousuna.

Lämpötilan lisäksi kannattaa tarkistella huoneen valoisuutta. Liiallinen valonmäärä vaikuttaa negatiivisesti nukkumiseen, joten huoneen pitäisi olla mahdollisimman pimeä. Pyri siis poistamaan makuuhuoneesta kaikki valoa tuottavat asiat. Lisäksi pimennysverhot ovat aivan loistava investointi omaan jaksamiseen. Varsinkin kesällä pimennysverhot vähentävät auringonvalon pääsyä huoneeseen, mutta myös talvella vähentää katuvalojen valon pääsyä.

Myös illalla kannattaa pyrkiä välttämään valojen käyttöä, koska valot vähentävät melatoniin tuotantoa. Tämä ei tarkoita pelkästään sinistä valoa – vaikka se onkin vaikuttavin – vaan kaikkea valoa. Valo kertoo aivoille, että vielä on päivä ja keho tietysti toimii sen perusteella. Vähennä siis valon lähteet minimiin 1-2 tuntia ennen nukkumaan menoa.

 

8: Herää ja mene nukkumaan samaan aikaan

Säännöllisen unirytmin pitäminen on äärimmäisen tärkeää hyvän unen saamiseksi. Jos menet nukkumaan tai heräät jatkuvasti eri aikaan sisäinen kellosi ei pysty tahdistamaan itseään. Sisäinen kello taas säätelee sitä, milloin sinua alkaa nukuttamaan ja myös muita kehontoimintoja, jotka vaikuttavat nukkumiseen. Pyri siis menemään nukkumaan samaan aikaan ja heräämään samaan aikaan (älä torkuta!), myös viikonloppuisin. Tämä on helpoin ja myös merkittävin parannus omaan nukkumiseesi.

Miten sitten siinä tapauksessa, jos pitäisi nukkua univelkaa pois eli normaalia nukkumisaikaa pitäisi pidentää? Kumpi on siis tärkeämpää, mennä nukkumaan samaan aikaan vai herätä samaan aikaan? Yleinen ohje on, että samaan aikaan herääminen on tärkeämpää. Jos siis maksaa univelkaa viikonloppuna, niin mene aikaisemmin nukkumaan, mutta herää samaan aikaan. Tässä on hyvä artikkeli aiheeseen liittyen.

Kun mietit omaa nukkumisaikatauluasi, niin on hyvä tiedostaa, että nukahtaminen kestää yleisesti noin 30 minuuttia. Unesta häviää siis lähes aina 30-45 minuuttia nukahtamisajan ja heräämisten takia, joten laske se mukaan 7-9 tuntiisi unta.

On myös hyvä huomata, että tuo 7-9 on vain yleinen suositus. On ihmisiä, jotka tarvitsevat huomattavasti vähemmän unta ja myös ihmisiä, jotka tarvitsevat huomattavasti enemmän. Unentarve on kuin pituus, jotkut ovat pitkiä ja toiset lyhyitä. Unentarve vaihtelee 4 ja 11 tunnin välillä, mutta kuten pituus, suurin osa menee keskelle eli 7-9 väliin. Kokeile siis itse paljonko tarvitset unta. Nuku hieman enemmän ja katso parantaako se oloasi. Kofeiini vaikuttaa tähän, koska se vääristää vireystilaa.

Kroonisesti väsynyt ihminen ei tunnista väsymystään, koska siitä on tullut normaali olotila. Jos sinua väsyttää päivällä, on sinulla univajetta. Myös jos sinulla on “hyvät unenlahjat”, eli pystyt nukahtamaan missä vain – on sinulla mitä luultavimmin merkittävästi univelkaa.

Yhä useampi ihminen käyttää nykyään jonkinlaista apuvälinettä unen mittaamiseen (esim. puhelin tai älykello). Nämä eivät kumminkaan ole tarkkoja. Jos laite ei mittaa aivoaaltoja, niin se ei kerro totuutta unesta. Älä siis tee päätöksiä noiden laitteiden mittausten mukaan, vaan kuuntele miltä itsestäsi tuntuu.

 

TL;DR

Riittävän hyvän unen saaminen on parasta, mitä voit itsellesi tehdä. Hyvän unen rakentaminen alkaa jo aamusta. Suunnittele aikataulusi siis nukkumisen ympärille.

 

 

Sampsa Hakakoski

sampsa.hakakoski@potentia.fi

Projektitoimisto Potentia

Keskustele artikkelista

Kirjoita kommentti

Kirjoita allaoleva koodi viereiseen kenttään roskapostin suodattamiseksi, kiitos!