Tiimiakatemia on Jyväskylän Ammattikorkeakoulun yrittäjyyden huippuyksikkö

Miksi nukumme

Kirjoitettu 26.02.21
Esseen kirjoittaja: Jaakko Vanha-Viitakoski
Kirjapisteet: 3
Kirja: Miksi nukumme
Kirjan kirjoittaja: Matthew Walker
Kategoriat: 1. Oppiminen, 7.1. Luovan ajattelun työkalut, 8. Henkinen kasvu

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)

Tämä kirja todella puhutteli minua ja sai aikaan muutoksia omassa elämässäni. Asiat oli pitkälti sellaisia, joista olin kuullut ennemminkin, mutta joille annettiin tarkemmat selitykset taustalle. Faktat loivat syyt toiminnan muuttamiselle.

 

Terveyshaitat unihäiriöistä

Unihäiriöillä on todistetusti paljon huonoja vaikutuksia ja ne voivat olla isona tekijänä muun muassa diabeteksen, sepelvaltimotaudin ja lähes kaikkien yleisimpien tautien puhkeamisessa. Vaikutukset ovat yleensä vieläpä kaksisuuntaisia. Huonot yöunet aiheuttavat terveyshaittoja ja useat terveyshaitat vaikeuttavat laadukkaan unen saantia. Seuraavaksi muutama esimerkki suorista terveyshaitoista.

Univaje aiheuttaa amyloidiplakkeja erityisesti non-rem-unen alueelle ja sillä on kiihdyttävä vaikutus Alzheimerin puhkeamiseen. Alzheimer puolestaan estää enemmän saamasta non-rem-unta, mikä vaikuttaa muistamiseen. Unenpuute voi aiheuttaa diabeteksen, sillä se tutkitusti heikentää kykyä pilkkoa glukoosia. Unenpuute myös lisää kehossamme kemikaaleja jotka kasvattavat ruokahalua ja makeanhimoa, joten syömme enemmän ja epäterveellisemmin. Huonommat ruokavalinnat voivat aiheuttaa ylipainoa ja monia terveyshaittoja.

 

Väsymyksen vaarat

Väsymys voi aiheuttaa kuoleman, etenkin välillisesti. Tarpeeksi pitkä valveilla olo vie hengen, mutta yleensä unihäiriöt ja väsymys ovat joko osatekijänä erilaisten tautien kautta tai päätekijänä liikenneonnettomuuksissa. Väsyneenä ajaminen on hengenvaarallista sekä itselle, että kanssaliikkujille. Väsyneet kuskit tappavat enemmän kuin alkoholin tai muiden päihteiden vaikutuksen alaisena olevat yhteensä. Pitkän päivän jälkeen yöllä ajaessa väsymystilasi vastaa rattijuopumuksen rajaa. Vaikka siitä ei lailla rangaista, on hyvä tiedostaa vaikutukset ja suhtautua niihin vakavasti. Monilla rattijuopoilla vaikuttaa sekä alkoholi että väsymys, jos he lähtevät ajamaan muutaman jälkeen aamuyöstä kotiin.

 

 

Aamuvirkut ja iltavirkut

Noin 40% ihmisistä on luonnollisesti aamuvirkkuja, noin 30% on iltavirkkuja, jotka nukkuvat mieluusti myöhään ja loput 30% on tästä väliltä. Itse tunnistan olevani enemmän iltavirkku. Iltavirkut, kuten minä,  eivät pysty työskennellä tehokkaasti aamulla. Geenit määrittävät paljon, mihin ryhmään kuuluu eli oma sisäinen rytmi periytyy vahvasti vanhemmilta. Nyky-yhteiskunnassa iltavirkut leimataan helposti laiskoiksi, mutta oikeasti he vain ovat geneettisyytensä puolesta mieluusti nukkumassa aamusta. Monilla työpaikoilla ei oteta näitä sisäisen rytmin eriäväisyyksiä mitenkään huomioon. Työt alkaa kahdeksalta ja kaikilta oletetaan samanlaista suoritusta riippumatta siitä, onko ilta- vai aamuvirkku. Monissa työpaikoissa tilanne on kuitenkin parantunut ja käytössä on esimerkiksi liukuvat työajat. Sisäistä rytmiä voi säätää ainakin ulkoisilla ärsykkeillä, ruokailulla, sosiaalisilla tilanteilla tai treenillä. Kova urheilusuoritus päivällä auttaa iltavirkkuakin nukahtamaan aiemmin.

 

Melatoniini

Monet univaikeuksista kärsivät käyttävät melatoniinia saadakseen illalla unta. Melatoniini kertoo keholle, milloin pitää mennä nukkumaan, mutta ei osallistu uneen muuten. Terveelle ihmiselle se ei ole suotavaa. Melatoniinilla on iso lumevaikutus ja miedoimmissa ei juurikaan ole vaikuttavaa ainetta. Pidemmässä käytössä melatoniinin teho alkaa vähentyä ja sitä tarvitaan enemmän. Unilääkkeisiin voi myös tulla riippuvaiseksi ja niistä voi tulla vieroitusoireita, eikä unta saa yhtä hyvin, sillä aivot ovat säätäneet herkkyyttä kasvavan unilääkeannoksen mukaan pienemmäksi.

 

Mitä on adenosiini ja miten se liittyy uneen?

Adenosiinia alkaa erittyä herätessä ja sitä kertyy kehoon koko päivän ajan ja lopulta se käskee mennä nukkumaan. Unessa adenosiinia tuhoutuu ja hyvällä unirytmillä se häviää yön aikana. Adenosiinia kertyy koko ajan, mutta jos olet valvonut koko yön joskus putkeen, niin tiedostat väsymyksen keventyvän jossain vaiheessa aamusta/aamuyöstä. Se johtuu sisäisestä rytmistä. Aamulla olet pirteämpi ja siksi olo ei ole niin väsynyt. Keskipäivästä tai iltapäivästä alkaa kuitenkin väsyttää vielä ankarammin, koska adenosiinia on vain kertynyt ja sisäinen rytmi käskee päiväunille. Kofeiini on vastalääke, joka vaientaa adenosiinia vastaanottavat reseptorit. Kofeiini vaikuttaa eniten 30min nauttimisesta ja sillä on pitkä noin 5-7h puoliintumisaika. Kofeiini rakentaa muurin, jolloin adenosiini ei pääse kertomaan keholle, milloin pitäisi mennä nukkumaan. Adenosiinia kuitenkin kehittyy koko ajan ja siksi viesti on erityisen voimakas, kun kofeiinimuuri on lopulta puoliintunut ja adenosiini pääsee vaikuttamaan. Tästä syystä kofeiinia ei tulisi nauttia enää pitkällä iltapäivästä eikä liiemmin illastakaan. Kofeiinia on totutusti esimerkiksi kahvissa ja energiajuomissa, mutta myös tummassa suklaassa ja jäätelössä.

 

Non-rem ja rem

Non-rem- ja rem-unen syklejä on useampia yön aikana ja ne ovat hyvinkin eri mittaisia. Aamuyöstä aivot saavat rem-unta enemmän ja syvää non-rem-unta vähemmän. Molemmat unen tyypit ovat tärkeitä. Syvässä unessa tietoinen mieli sulkeutuu ja ajan taju häviää, siksi aamulla tuntuu, että aikaa ei olisi kulunut juurikaan. Syvä uni on tärkeää lepoa aivoille, jotka ovat muuten päivällä jatkuvassa työssä. Rem-unessa aivot ovat lähes yhtä aktiiviset kuin hereillä ollessa. Unessa kaikki lihakset ovat kuitenkin täysin rentoutuneita, etkä voi toteuttaa uniesi liikkeitä. Yksi unen tehtävistä arvioidaan olevan monimutkaisten aivojen huoltaminen. Aivojen kompleksisuuden suhteessa kehon kokoon uskotaan määrittävän unen tarvetta eri lajeilla. Ihmisten aivot ovat mutkistuneet ajan saatossa ja unen tarve on kasvanut. Yhteyttä ei kuitenkaan suoraan olla voitu todeta yksiselitteisesti.

Jos olemme yhden yön ilman unta, pyrimme korjaamaan ”univajeen” nukkumalla normaalia pidemmät yöunet. Lisäksi nukumme enemmän non-rem-unta seuraavana yönä. Seuraavina öinä puolestaan rem-unta elvytetään enemmän. Molemmat siis ovat tärkeitä meille, eri tavalla.

Rem-unella on suuri vaikutus emotionaaliseen älykkyyteen eli erityisesti myöhäisaamun unella on vaikutusta tähän. Monet ihmiskunnan saavutukset ja ainutlaatuinen inhimillinen kekseliäisyys on myös lähtöisin juuri rem-unesta ja unien näkemisestä. Muut meitä lähellä olevat kädelliset, kuten simpanssit ovat olleet jo paljon ennen ihmisiä tällä planeetalla, mutta eivät ole pystyneet samanlaisiin suorituksiin. Unella uskotaan olevan tähän suuri vaikutus.

 

Kaksivaiheinen nukkumistapa

Päiväunet ja kaksivaiheinen nukkuminen on ollut ihmiselle luonnollista aikaisemmin. Iltapäivällä on evoluution mukaan tavallista tulla lyhyt torkahdushetki, johon päiväunet olisivat ratkaisu. Lyhyet vartin ”nokoset” piristävät päivää, mutta itse asiassa terveydelle hyödyllistä olisi saada pidemmät unet, jotta päästäisiin myös non-rem-unen vaiheeseen. Päiväunia tukevaa tutkimustulosta saatiin Kreikassa, kun noin 70% aiemmin siestaa viettäneistä kreikkalaisista sai terveyshaittoja joutuessaan lopettamaan ne  2000-luvulle tultaessa markkinoiden muuttuessa. Näyttäisi siltä, että terveellinen ruokavalio ja kaksivaiheinen nukkumistapa olisivat pitkän elämän salaisuus. Päiväunia ei kuitenkaan pitäisi ottaa enää kolmen jälkeen iltapäivällä, sillä se voi haitata yöunia.

 

Uni eri vaiheissa

Kohdussa lapsi on lähes koko ajan unessa tai unenkaltaisessa tilassa. Liikahdukset äidin vatsassa johtuu liikkumisenestojärjestelmän kehittymättömyydestä. Lapsen rem-unen häiritseminen aiheuttaa negatiivisia seuraamuksia. Esimerkiksi alkoholi vaikuttaa jo harvoin nautittuna raskauden aikana sekä imetyksessä. Varhaiskasvun vaiheessa eli noin nelivuotiaana rem-unen osuus kasvaa, vaikka unen kokonaismäärä pienenee.

Sisäinen sirkadiaaninen rytmi on lapsilla etuajassa, mutta teini-ikään tullessa se kääntyy myöhäisemmäksi kuin vanhempiensakin sisäiset kellot. Tämä on haasteellinen paikka, koska monesti vanhemmat eivät tätä tiedosta ja haluavat nuoren heräävän ”järkevään” aikaan. Nuoren herättäminen aamulla kahdeksalta tarkoittaa samaa kuin vanhemman herättäminen aamulla viideltä tai kuudelta normaaleilla sirkadiaani-rytmeillä.

Vanhemmaksi tultaessa syvän non-rem unen määrä vähenee (lopulta jopa 90%) siitä, mitä se oli nuoruusvuosina. Unen katkonaisuus on iso ongelma vanhempana ja tekee enemmän terveyshaittaa, mitä yleensä oivalletaan. Tätä voi ainakin yrittää parantaa vähentämällä juomista illalla, jotta ei tarvitsisi käydä yöllä vessassa.

 

Uni ja oppiminen

Uni auttaa muistin parantamisessa. Uudet opit siirtyvät paremmin muistiin, sillä uni ennen uuden oppimista auttaa meitä muistamaan paremmin tulevan informaation ja uni oppimisen jälkeen auttaa meitä siirtämään opit pitkäkestoiseen muistiin. Unen merkitys todettiin testissä, jossa kaksi ryhmää teki kaksi oppiharjoitusta. Harjoituksissa piti sisäistää 100 nimi- ja kasvoparia. Toinen ryhmä otti välissä päiväunet ja toinen ryhmä puuhaili arkisia juttuja, kuten selasi nettiä tai pelaili. Ensimmäisessä harjoituksessa ryhmät pärjäsivät tietysti yhtä hyvin, mutta illan toisessa harjoituksessa loisti selkeästi päiväunet nukkunut ryhmä, mikä todisti unen merkityksen.

Jos nukkuu alle 6h, riistää aivoilta mahdollisuuksia oppia uutta seuraavana päivänä, koska suuri osa tiedon siirtämisestä pitkäaikaiseen muistiin ja tilan vapauttaminen uuden oppimiselle tapahtuu juuri loppuyöstä non-rem-unessa. Unessa on mahdollista unohtaa asioita, joita ei tarvitse muistaa ja vapauttaa näin turhaa muistia takaisin käyttöön. Uni tekee hyvää koko aivoille, mutta erityisesti se kohdistaa hyötynsä niihin aivojen osiin, jotka ovat rasittuneet eniten uuden oppimisesta. Jos oppimisen jälkeen nukkuu huonot yöunet, ei sitä saa takaisin elvyttävillä yöunilla, eli opit täytyisi saada talletettua heti seuraavana yönä.

 

Luovuus unessa

Monet näkevät luovia unia, joissa he ratkaisevat ”itsestään” ongelmia tai saavat inspiraation mestariteoksiin. Herättyään he ottavat asiat ylös ja lähtevät toteuttamaan herännyttä inspiraatiota saaden aikaan mitä hienoimpia asioita. Kun ihminen nukkuu hyvin, hän voi saavuttaa huikeita juttuja. Mutta mitä tapahtuu, kun hän ei käytä tätä mahdollisuutta?

Ihmisten toimintakyky heikkenee, kun unista otetaan pois tunteja. Näyttää myös siltä, että heikkeneminen ei hidastu, vaikka huonosti nukuttuja öitä tulisi useita peräkkäin. Ihmiset lisäksi aliarvioivat oman heikentymisensä ja luulevat pystyvänsä parempiin suorituksiin.

 

Miten nukkua paremmin?

Unen saamiseksi on alennettava ruumiinlämpöä hieman. Monesti ongelma uneen pääsemisessä on nimenomaan ruumiinlämmön nouseminen ennen nukkumaanmenoa. Unettomuudesta kärsivillä ihmisillä ratkaisu voikin olla huoneen lämpötilan alentaminen, sillä nukkuessa pitäisi olla viileää. Peiton alta ulos työnnetyt kädet tai jalat ovat merkki liian kuumasta ruumiinlämmöstä ja sitä pyritään näin alentamaan. Lämmin kylpy auttaa nukahtamaan, mutta ei yleisesti kuvitellusta syystä, että tuntisit olosi mukavan lämpöiseksi ytimiä myöden. Se saa verenkierron vilkastumaan ihon pinnasta ja sitten sen haihtumaan, jolloin ruumiinlämpö laskee dramaattisesti. Tämä voi auttaa jopa parempilaatuiseen uneen.

Toinen uneen pääsemistä haittaava tekijä on liiallinen valo illalla. Valo viivyttää uneen pääsemistä ja vasta, kun valo otetaan pois, melatoniini alkaa vaikuttaa. Sama homma on myös puhelimen/tabletin valolla. Mobiililaitteet ja kirkkaat valot tulisi sammuttaa hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.

Herätyskello ei ole ihmiselle luontainen tapa herätä ja sillä on huonoja vaikutuksia. Verenkierrolle ei ole hyväksi äkilliset unen keskeytykset aamulla. Vielä pahempi onkin torkuttaminen, kun keskeytyksiä tulee useita. Tämä kolahti itselle täysin uutena juttuna ja tästä tavasta on päästävä eroon.

Unella ja liikunnalla on kaksisuuntainen vaikutus. Liikuntasuoritteet päivän aikana parantavat unen laatua. Hyvä uni puolestaan parantaa liikuntasuorituksia ja auttaa jaksamaan enemmän treeniä.

Viimeinen vinkki liittyy ruokailuun juuri ennen nukkumaanmenoa. Nukkumaan ei saisi mennä liian täydellä tai tyhjällä vatsalla. Erityisesti hiilihydraattipitoista ruokaa suositellaan välttämään iltapalalla ennen nukkumaanmenoa.

 

Alkoholin vaikutus uneen

Alkoholilla on rauhoittava vaikutus anatomisesti aivoille. Ne vapauttavat aivojen etulohkoa, jonka tehtävänä on hillitä toimintaamme. Siksi kuvittelemme alkoholin piristävän meitä, mutta vaikutus on vain paikallinen. Uneen alkoholi vaikuttaa negatiivisesti. Alkoholi ei tuo luonnollista unta ja lisäksi se katkoo nukkumista (mutta ihmiset eivät huomaa tätä) sekä estää rem-unta (jopa pienillä alkoholimäärillä).

Alkoholi myös poistaa oppia. Viikon mittaisessa testissä todettiin, että ilman alkoholia ja hyvin nukuttujen öiden jälkeen opitusta muistettiin lähes kaikki ja opittua osattiin soveltaa erittäin hyvin. Oppimisen jälkeen illalla alkoholia nautittuaan eli pilatessa seuraavan yön unet muistettiin opitusta vain puolet. Merkittävin havainto oli kuitenkin, kun alkoholia nautittiin vasta kolmantena päivänä oppimisesta ja näin ollen pilattiin yöunet silloin. Opitusta oltiin silti viikon päästä unohdettu noin 40%. Käytännössä puolivälissä viikkoa opitut asiat eivät siirry muistipankkiin täydellisesti, jos viikonloppuna lähdet kavereiden kanssa ryyppäämään.

 

Globaalisti unesta

Nukkumisen väheksyminen on iso ilmiö maailmalla. Arvostamme vähän nukkuvia yritysjohtajia ja uskomme siihen, että mitä vähemmän nukumme sitä enemmän saamme aikaan. Kehittyneissä maissa nukutaan globaalisti paljon vähemmän mitä aiemmin on nukuttu. Kouluissa ei opeteta juuri ollenkaan unen merkityksestä osana terveysoppia, vaikka sen vaikutukset ovat ehkä kaikkein suurimmat ja ei vain suoraan vaan myös välillisesti. Koulut alkavat liian aikaisin aamulla ja monet nuoret eivät saa täyttä mahdollisuutta oppimiseen painiessaan luonnollista sisäistä rytmiään vastaan.

Yrityksillä tulisi olla suuri halu työntekijöidensä terveyden edistämiseen, missä riittävä uni on yksi avaintekijöistä. Näin pystytään myös lisäämään tuottavuutta. Työnantajat voisivat antaa esimerkiksi bonuksen nukkumisesta. Todistettu riittävä uni esimerkiksi jollain unenseuranta laitteella voisi lisätä palkkaa.

Tagit: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Keskustele artikkelista

Kirjoita kommentti

Kirjoita allaoleva koodi viereiseen kenttään roskapostin suodattamiseksi, kiitos!